Día 1: Torso A (Fuerza Empuje / Tracción & Core Funcional)
Pecho, Espalda, Hombros, Brazos y Estabilidad Lumbar · Enfoque: Desarrollo muscular en tren superior, postura escapular y activación metabólica
Progreso de series del día
0%
Prepara la cápsula articular del hombro y lubrica la columna vertebral para evitar pinzamientos.
Círculos con Brazos (Arm Circles)
Volumen
1 serie x 30 seg adelante + 30 seg atrás
Ritmo / Descanso
Control fluido · 15 seg
Mantén los brazos rectos paralelos al suelo. Círculos pequeños y progresivamente más amplios sin arquear la zona lumbar.
Check:
Gato - Vaca (Cat-Cow Stretch)
Volumen
1 serie x 10 respiraciones rítmicas
Ritmo / Descanso
3s inhalar / 3s exhalar · 15 seg
A cuatro patas: inhala mirando al frente arqueando suavemente la espalda; exhala redondeando la columna hacia el techo empujando con las manos.
Check:
Aperturas con Banda (Band Pull-Apart)
Volumen
1 serie x 15 repeticiones
Ritmo / Descanso
2-1-2-1 · 30 seg
Toma la banda con agarre al ancho de hombros. Separa los brazos contrayendo los omóplatos. Clave para contrarrestar la postura sedentaria.
Check:
Ejecuta los dos ejercicios de cada biserie con mínimo descanso entre ellos; descansa de 50 a 70 segundos al terminar la pareja.
⚡ Biserie 1: Empuje Horizontal + Tracción Unilateral Pesada · 3 Rondas · Descanso: 60-70 seg
Press de Pecho en Suelo (Floor Press con Mancuernas)
Series & Reps
3 series x 10 - 12 repeticiones
Tempo / Control
3-0-1-0 (3s bajada lenta, pausa en suelo, empuje potente)
🏋️ Carga Sugerida: 15 a 20 lbs por mancuerna (o 10 lbs si vas empezando)
Acostado en el suelo con rodillas flexionadas. El contacto de los codos con el piso protege al 100% los hombros contra hiperextensiones.
Completar Series:
Remo con Mancuerna a Una Mano (Apoyo en Silla)
Series & Reps
3 series x 10 - 12 repeticiones por brazo
Tempo / Control
2-1-1-1 (1s contracción isométrica llevando el codo al bolsillo)
🏋️ Carga Sugerida: 15 a 20 lbs
Apoya una mano y rodilla en una silla resistente o sofá. Espalda plana y recta. Tira del codo hacia la cadera apretando el dorsal.
Completar Series:
⚡ Biserie 2: Empuje Corporal + Tracción Alta Escapular · 3 Rondas · Descanso: 60 seg
Flexiones de Pecho (Adaptadas al Nivel: Suelo / Rodillas / Inclinadas)
Series & Reps
3 series x 8 - 12 repeticiones
Tempo / Control
2-0-1-0
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal (usa manos en silla o rodillas para mantener forma estricta)
Cuerpo en línea recta como una tabla. Codos a 45 grados del torso (no abiertos en T). Si la forma se descompone, apoya rodillas.
Completar Series:
Face Pull con Banda Elástica
Series & Reps
3 series x 12 - 15 repeticiones
Tempo / Control
2-1-2-1 (1s retención al nivel de la nariz)
🏋️ Carga Sugerida: Banda media anclada a marco de puerta o poste
Tira de la banda hacia tus ojos/frente rotando los antebrazos hacia arriba. Trabaja deltoides posterior y fortalece el manguito rotador.
Completar Series:
⚡ Biserie 3: Bíceps + Core Profundo Anti-Extensión · 2 Rondas · Descanso: 45-50 seg
Curl Martillo con Mancuernas
Series & Reps
2 series x 12 repeticiones
Tempo / Control
2-0-1-0
🏋️ Carga Sugerida: 10 lbs (o 5 lbs muy controlado)
Palmas enfrentadas en posición neutra. Codos pegados a los costados sin balancear la espalda. Trabaja bíceps y braquial anterior.
Completar Series:
Bicho Muerto (Dead Bug) Control Lumbar
Series & Reps
2 series x 10 repeticiones por lado
Tempo / Control
3 segundos por extensión
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal
Espalda baja firmemente pegada al suelo en todo momento. Extiende brazo opuesto y pierna opuesta sin despegar las lumbares.
Completar Series:
Obligatorio: estimula el metabolismo pos-entrenamiento (efecto EPOC) para acelerar la quema de grasa sin degradar músculo.
🔥
Remate Metabólico Obligatorio: Caminadora o Alternativas
Caminadora con Inclinación
Protocolo Prescrito: 6 minutos continuos a paso enérgico (5.2 - 5.8 km/h) con 4% a 6% de inclinación.
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Excelente gasto calórico sin ningún impacto sobre rodillas ni columna vertebral.
Cuerda de Saltar en Intervalos Controlados
Protocolo Prescrito: 6 rondas de [20 segundos de salto continuo suave + 40 segundos de descanso activo caminando en el sitio].
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Al ser principiante con 81 kg, saltar solo 20 segundos por ronda protege los tendones de Aquiles y amortigua el impacto articular.
Seal Jacks / Marcha Rápida (Bajo Impacto)
Protocolo Prescrito: 6 minutos alternando: 45 seg de Seal Jacks abriendo y cerrando brazos al frente + 15 seg marcha activa.
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): 0 impacto para articulaciones, ideal si sientes fatiga en pantorrillas o tobillos.
Estiramiento de Pectorales en Marco de Puerta
Volumen
1 serie x 40 seg por lado
Ritmo / Descanso
Sostener respirando · 15 seg
Coloca el antebrazo en el marco a 90 grados y da un pequeño paso al frente. Respira hondo sintiendo abrir el pecho.
Check:
Postura del Niño (Child's Pose)
Volumen
1 serie x 60 - 90 seg
Ritmo / Descanso
Respiración diafragmática profunda · 15 seg
Siéntate sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante y apoya la frente. Alivia tensión de hombros y zona lumbar.
Check:
Día 2: Pierna & Glúteo A (Cadena Anterior, Isquios & Core)
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Pantorrillas & Estabilidad · Enfoque: Fortalecimiento de piernas con cero dolor de rodilla, activando glúteo e isquios para estabilidad pélvica
Progreso de series del día
0%
Despierta el glúteo medio y flexores de cadera para estabilizar la rótula y evitar el colapso de rodillas.
El Mayor Estiramiento del Mundo (World's Greatest Stretch)
Volumen
1 serie x 5 repeticiones lentas por lado
Ritmo / Descanso
Fluido y controlado · 15 seg
Zancada profunda, mano en el piso y rotación del pecho hacia el techo. Abre caderas y descomprime la espalda media.
Check:
Estiramiento de Flexores de Cadera
Volumen
1 serie x 30 seg por pierna
Ritmo / Descanso
Mantener suave · 15 seg
En posición de caballero, contrae el glúteo trasero y empuja levemente la pelvis adelante sin hiperextender la espalda.
Check:
Almejas con Banda Elástica (Banded Clamshell)
Volumen
1 serie x 12 repeticiones por lado
Ritmo / Descanso
2-1-2-1 · 30 seg
De lado, rodillas a 90°. Abre la rodilla superior sin rotar la pelvis hacia atrás. Activa el glúteo medio, escudo de tu rodilla.
Check:
Enfocado en técnica estricta con tempo excéntrico de 3 segundos para maximizar hipertrofia y proteger articulaciones.
⚡ Biserie 1: Dominante de Rodilla + Dominante de Cadera · 3 Rondas · Descanso: 70 seg
Sentadilla Goblet con Mancuerna al Pecho
Series & Reps
3 series x 10 - 12 repeticiones
Tempo / Control
3-1-1-0 (Baja en 3s controlados, pausa 1s abajo, sube firme)
🏋️ Carga Sugerida: 15 a 20 lbs (o 10 lbs inicial)
Sostén la mancuerna vertical pegada al esternón. Pies al ancho de hombros con puntas ligeramente hacia afuera. Empuja el piso con todo el pie.
Completar Series:
Peso Muerto Rumano con Mancuernas (RDL)
Series & Reps
3 series x 10 - 12 repeticiones
Tempo / Control
3-1-1-0 (Lleva las caderas hacia atrás sintiendo los isquiotibiales)
🏋️ Carga Sugerida: 15 a 20 lbs por mancuerna
Rodillas ligeramente flexionadas y fijas. Empuja el glúteo hacia la pared trasera manteniendo la espalda 100% neutra. Las mancuernas bajan rozando las espinillas.
Completar Series:
⚡ Biserie 2: Cadena Posterior + Cuádriceps Isométrico Seguro · 3 Rondas · Descanso: 60 seg
Puente de Glúteos con Mancuerna / Banda (Hip Thrust Suelo)
Series & Reps
3 series x 12 - 15 repeticiones
Tempo / Control
2-2-1-1 (2s de máxima contracción isométrica arriba)
🏋️ Carga Sugerida: Mancuerna de 15-20 lbs sobre la pelvis (o banda media en rodillas)
Empuja a través de los talones. Arriba alinea rodilla, cadera y hombro apretando los glúteos sin arquear la espalda lumbar.
Completar Series:
Sentadilla Isométrica en Pared (Wall Sit)
Series & Reps
3 series x 30 - 40 segundos
Tempo / Control
Tensión estática continua
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal
Espalda plana contra la pared, muslos paralelos al suelo a 90°. Cero impacto en tendones, máxima quema y bombeo sanguíneo en cuádriceps.
Completar Series:
⚡ Biserie 3: Pantorrillas & Blindaje Abdominal · 2 Rondas · Descanso: 50 seg
Elevación de Talones para Pantorrillas (Calf Raise)
Series & Reps
2 series x 15 - 20 repeticiones
Tempo / Control
2-1-1-1 (1s de retención en la cima)
🏋️ Carga Sugerida: Mancuerna de 15-20 lbs en mano (o en escalón)
Sube sobre los metatarsos con rango completo y baja despacio sintiendo el estiramiento en los gemelos.
Completar Series:
Plancha Abdominal Frontal (Plank)
Series & Reps
2 series x 30 - 45 segundos
Tempo / Control
Contracción estática total
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal
Apoya antebrazos. Aprieta glúteos, cuádriceps y abdomen hacia adentro. Respira de manera controlada sin dejar caer la pelvis.
Completar Series:
Estímulo de oxidación de ácidos grasos post-fuerza de piernas.
🔥
Remate Metabólico Obligatorio: Caminadora o Alternativas
Caminadora Inclinada a Paso Medio
Protocolo Prescrito: 6 minutos continuos a 5.0 - 5.5 km/h con inclinación del 4%.
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Genera alta demanda cardiovascular activando gemelos y glúteos sin golpear las rodillas.
Cuerda de Saltar en Bloques Cortos
Protocolo Prescrito: 6 intervalos de [25 segundos de salto suave + 35 segundos de descanso activo].
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Mantén los talones ligeramente despegados y salta a solo 2-3 cm del suelo para amortiguar.
Pies Rápidos (Fast Feet) + Desplazamiento Lateral
Protocolo Prescrito: 6 minutos alternando: 20 seg de pies rápidos en punta + 40 seg de marcha o paso lateral suave.
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Gran elevación de frecuencia cardíaca con impacto controlado sobre metatarsos.
Estiramiento de Cuádriceps de Pie (Apoyo en Pared)
Volumen
1 serie x 30 seg por pierna
Ritmo / Descanso
Sostener suave · 15 seg
Toma el empeine llevando el talón hacia el glúteo manteniendo las rodillas juntas y la cadera neutra.
Check:
Estiramiento Gemelar contra Pared
Volumen
1 serie x 35 seg por pierna
Ritmo / Descanso
Sostener respirando · 15 seg
Apoya las manos en la pared, pierna trasera recta con talón bien pegado al suelo sintiendo elongar la pantorrilla.
Check:
Día 3: Miércoles (Descanso Activo & Movilidad Articular)
Recuperación del Sistema Nervioso, Oxigenación & Descompresión Lumbar · Enfoque: Eliminar rigidez muscular de los dos primeros días, mejorar rango de movimiento y quemar calorías suaves
Progreso de series del día
0%
Caminata continua a ritmo conversacional (alrededor de 2.000 a 2.500 pasos). Si la caminadora funciona úsala a 4.5 km/h plana, o camina al aire libre.
Caminata Regenerativa de Bajo Impacto
Volumen
15 a 20 minutos continuos
Ritmo / Descanso
Paso relajado · 0
Camina erguido balanceando los brazos suavemente. Ideal para irrigar sangre oxigenada a los músculos trabajados.
Check:
Secuencia relajante para columna, caderas y deltoides.
Gato - Vaca Suave
Volumen
10 ciclos respiratorios completos
Ritmo / Descanso
Pausado · 15 seg
Siente cada vértebra articular sin forzar ningún extremo de rango.
Check:
Postura del Niño con Respiración Profunda
Volumen
2 minutos sostenidos
Ritmo / Descanso
Respiración diafragmática · 15 seg
Deja caer el peso de la pelvis hacia los talones y camina con las yemas de los dedos hacia adelante.
Check:
Estiramiento de Mariposa (Butterfly Stretch)
Volumen
1 minuto sostenido
Ritmo / Descanso
Relajado · 15 seg
Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan a los lados sin rebotar. Libera tensión en aductores e ingles.
Check:
Estiramiento de Deltoides Cruzado
Volumen
40 seg por brazo
Ritmo / Descanso
Sostenido · 15 seg
Pasa un brazo frente al pecho y presiona suavemente con el antebrazo opuesto manteniendo el hombro bajo.
Check:
Día 4: Torso B (Tracción, Empuje Vertical, Deltoides & Brazos)
Espalda Alta, Hombro Lateral/Posterior, Tríceps & Anti-Rotación · Enfoque: Densidad de espalda, deltoides 3D con mancuernas ligeras y fortalecimiento de core con banda elástica
Progreso de series del día
0%
Estimula el manguito rotador y trapecio medio antes de las cargas verticales.
Círculos con Brazos Dinámicos
Volumen
1 serie x 30 seg adelante + 30 seg atrás
Ritmo / Descanso
Controlado · 15 seg
Mantén los omóplatos firmes y la postura erguida.
Check:
Aperturas de Banda Elástica (Tirón al Pecho)
Volumen
1 serie x 15 repeticiones
Ritmo / Descanso
2-1-2-1 · 20 seg
Abre la banda hasta tocar el pecho alto, sintiendo apretar la espalda media.
Check:
Giros de Torso Suaves (Torso Twists)
Volumen
1 serie x 12 giros suaves por lado
Ritmo / Descanso
Rítmico · 20 seg
Gira desde la caja torácica acompañando con la mirada, activando oblicuos.
Check:
Combinaciones que maximizan el trabajo en espalda y hombros sin sobrecargar las articulaciones.
⚡ Biserie 1: Tracción Horizontal + Empuje Vertical · 3 Rondas · Descanso: 65 seg
Remo Inclinado con Dos Mancuernas
Series & Reps
3 series x 10 - 12 repeticiones
Tempo / Control
2-1-1-1 (1s de apriete escapular arriba)
🏋️ Carga Sugerida: 10 a 15 lbs por mancuerna
Flexiona rodillas e inclina el torso a 45 grados con espalda recta como una tabla. Tira de los codos hacia atrás sintiendo la espalda dorsal.
Completar Series:
Press Militar de Hombros Sentado con Mancuernas
Series & Reps
3 series x 10 - 12 repeticiones
Tempo / Control
2-0-1-0
🏋️ Carga Sugerida: 10 lbs (o 15 lbs si progresas)
Sentado en una silla firme con la espalda bien apoyada. Empuja las mancuernas sobre la cabeza sin chocar las pesas ni arquear lumbares.
Completar Series:
⚡ Biserie 2: Aislamiento de Hombro Lateral + Hombro Posterior · 3 Rondas · Descanso: 50 seg
Elevaciones Laterales Estrictas (Deltoides Lateral)
Series & Reps
3 series x 12 - 15 repeticiones
Tempo / Control
2-1-1-1 (Pausa de 1s arriba sin subir más allá de la línea del hombro)
🏋️ Carga Sugerida: 5 lbs (¡aquí 5 lbs es el peso ideal para no trampear!)
Codos ligeramente desbloqueados, pulgares sutilmente inclinados hacia el frente. Levanta con los codos guiando el movimiento.
Completar Series:
Pájaros para Deltoides Posterior (Rear Delt Raise)
Series & Reps
3 series x 12 - 15 repeticiones
Tempo / Control
2-1-1-1
🏋️ Carga Sugerida: 5 lbs (o banda elástica)
Torso inclinado al frente. Abre los brazos hacia los costados apretando la parte posterior del hombro. Fundamental para la postura.
Completar Series:
⚡ Biserie 3: Tríceps + Core Anti-Rotación (Blindaje Lumbar) · 3 Rondas · Descanso: 50 seg
Fondos de Tríceps en Silla (Chair Dip)
Series & Reps
3 series x 10 - 12 repeticiones
Tempo / Control
2-1-1-0
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal (rodillas flexionadas para reducir palanca)
Manos al borde de una silla sólida pegadas a las caderas. Baja flexionando codos a 90 grados y empuja con la palma extendiendo los brazos.
Completar Series:
Press Pallof con Banda Elástica (Anti-Rotación)
Series & Reps
3 series x 10 repeticiones por lado
Tempo / Control
2-2-2-0 (2s de pausa con brazos extendidos al frente)
🏋️ Carga Sugerida: Banda media anclada a una puerta o pata firme
De pie lateral al anclaje. Sujeta la banda al centro del pecho y extiéndela al frente resistiendo la fuerza que intenta rotarte. Ejercicio de oro para la espalda baja.
Completar Series:
Estímulo de gasto energético y resistencia cardiovascular.
🔥
Remate Metabólico Obligatorio: Caminadora o Alternativas
Caminadora Inclinada con Variación de Ritmo
Protocolo Prescrito: 6 minutos continuos: 3 min a 5.0 km/h al 5% inclinación + 3 min a 5.5 km/h al 4%.
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Gran consumo de oxígeno y acondicionamiento aeróbico seguro.
Cuerda de Saltar en Bloques Cortos
Protocolo Prescrito: 6 rondas de [20 segundos de salto constante + 40 segundos de descanso activo].
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Salto ligero sincronizado con muñecas, cuidando las rodillas con aterrizaje en metatarso.
Skater Hops Modificados (Paso Lateral Cruzado)
Protocolo Prescrito: 6 minutos alternando: 30 seg de paso de patinador cruzado sin salto brusco + 30 seg marcha activa.
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Trabaja agilidad lateral y quema calorías sin golpear articulaciones.
Apertura Pectoral en Puerta
Volumen
1 serie x 40 seg por lado
Ritmo / Descanso
Sostenido · 15 seg
Respira relajando la musculatura pectoral y los bíceps.
Check:
Plegado Hacia Adelante Sentado (Forward Fold)
Volumen
1 serie x 60 seg
Ritmo / Descanso
Respiración pausada · 15 seg
Sentado con piernas extendidas, inclínate suavemente desde la cadera hacia las espinillas o pies relajando la columna.
Check:
Día 5: Pierna & Glúteo B (Unilateral, Cadena Posterior & Estabilidad)
Zancadas Seguras, Isquiotibiales a Una Pierna & Glúteo Medio · Enfoque: Equilibrio unilateral entre ambas piernas, fortalecimiento de cadera y protección de ligamentos cruzados
Progreso de series del día
0%
Prepara tobillos, caderas y glúteos para el trabajo a una pierna.
El Mayor Estiramiento del Mundo
Volumen
1 serie x 5 repeticiones por pierna
Ritmo / Descanso
Controlado · 15 seg
Movilidad global de tobillo, rodilla, cadera y columna torácica.
Check:
Paso Lateral con Banda Elástica (Monster / Lateral Walk)
Volumen
1 serie x 10 pasos a la derecha + 10 pasos a la izquierda
Ritmo / Descanso
Control paso a paso · 20 seg
Posición de media sentadilla. Da pasos laterales manteniendo la banda siempre en tensión sin juntar los pies por completo.
Check:
Puente de Glúteos Libre de Activación
Volumen
1 serie x 15 repeticiones
Ritmo / Descanso
2-1-1-1 · 20 seg
Activa ambos glúteos de manera simétrica antes de empezar las cargas.
Check:
El trabajo unilateral es el secreto para duplicar la intensidad con mancuernas ligeras (10-15 lbs) cuidando la espalda.
⚡ Biserie 1: Zancada Hacia Atrás + Peso Muerto Unilateral · 3 Rondas · Descanso: 70 seg
Zancada Hacia Atrás con Mancuernas (Reverse Lunge)
Series & Reps
3 series x 8 - 10 repeticiones por pierna
Tempo / Control
2-1-1-0
🏋️ Carga Sugerida: 10 lbs en cada mano (o peso corporal al inicio)
Dar el paso hacia ATRÁS reduce en más de un 60% la presión sobre el tendón rotuliano en comparación con dar el paso adelante. Mantén el peso en el talón delantero.
Completar Series:
Peso Muerto Rumano a Una Pierna (Single-Leg RDL)
Series & Reps
3 series x 8 - 10 repeticiones por pierna
Tempo / Control
3-1-1-0 (Baja sintiendo el isquio y glúteo de apoyo)
🏋️ Carga Sugerida: 10 lbs en la mano opuesta a la pierna de apoyo
Puedes apoyar ligeramente la otra mano en la pared si necesitas balance. Lleva la pierna libre hacia atrás manteniendo la cadera nivelada.
Completar Series:
⚡ Biserie 2: Empuje de Cadera con Banda + Pantorrilla Unilateral · 3 Rondas · Descanso: 60 seg
Hip Thrust con Banda Elástica (Suelo o Sofá)
Series & Reps
3 series x 12 - 15 repeticiones
Tempo / Control
2-2-1-1 (2s de máxima contracción isométrica arriba)
🏋️ Carga Sugerida: Banda media sobre las rodillas + mancuerna de 15 lbs sobre la cadera
Separa levemente las rodillas contra la banda para activar al máximo los glúteos mayor y medio simultáneamente.
Completar Series:
Elevación de Talón a Una Pierna para Pantorrilla
Series & Reps
3 series x 12 repeticiones por pantorrilla
Tempo / Control
2-1-1-1
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal (apoyando mano para equilibrio)
Sube despacio sobre los metatarsos, siente la contracción en la pantorrilla y baja controlando.
Completar Series:
⚡ Biserie 3: Estabilidad Lumbopélvica (Core Saludable) · 2 Rondas · Descanso: 50 seg
Perro-Pájaro (Bird-Dog) Estabilidad Lumbar
Series & Reps
2 series x 8 repeticiones lentas por lado
Tempo / Control
3s de pausa con brazo y pierna extendidos
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal
A cuatro patas: extiende brazo derecho y pierna izquierda formando una línea recta sin rotar la pelvis. Uno de los 3 grandes de McGill para la columna.
Completar Series:
Plancha Lateral (Oblicuos y Cuadrado Lumbar)
Series & Reps
2 series x 20 - 30 segundos por lado
Tempo / Control
Estático
🏋️ Carga Sugerida: Peso corporal (puedes apoyar rodillas si es necesario)
Codo justo debajo del hombro. Levanta la cadera formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies o rodillas.
Completar Series:
Cierre semanal de oxidación calórica con el mejor estímulo cardiovascular.
🔥
Remate Metabólico Obligatorio: Caminadora o Alternativas
Caminadora Inclinada Piramidal
Protocolo Prescrito: 7 minutos continuos: 2 min al 3% + 3 min al 5% + 2 min al 3% (5.0 a 5.6 km/h).
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Gran sensación de esfuerzo cardíaco sin castigar las articulaciones.
Cuerda de Saltar en Bloques Suaves
Protocolo Prescrito: 7 rondas de [20 segundos de salto suave + 40 segundos de descanso activo].
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Cierre dinámico con ritmo y coordinación.
Circuito Metabólico Sin Salto Alto
Protocolo Prescrito: 7 minutos alternando: 30 seg marcha rápida con braceo enérgico + 30 seg desplazamiento lateral controlado.
💡 Beneficio Biomecánico (36 años / 81 kg): Ideal para quemar calorías protegiendo los ligamentos.
Estiramiento de Mariposa (Aductores y Caderas)
Volumen
1 serie x 60 seg
Ritmo / Descanso
Relajado · 15 seg
Respira hondo dejando que la gravedad abra suavemente las caderas.
Check:
Estiramiento Suave de Isquiotibiales
Volumen
1 serie x 40 seg por pierna
Ritmo / Descanso
Sostenido · 15 seg
Acostado boca arriba, eleva una pierna sosteniéndola por detrás del muslo o con una toalla sin arquear la espalda.
Check:
Postura del Niño Final
Volumen
1 serie x 60 seg
Ritmo / Descanso
Descompresión total · 15 seg
Cierra la semana relajando por completo la espalda y el cuello.
Check:
Día 6: Sábado (Actividad Opcional & Paseo Recreativo)
Salud Cardiovascular General & Estilo de Vida Activo · Enfoque: Movimiento recreativo no estructurado para acumular pasos y oxigenar el cuerpo
Progreso de series del día
0%
El objetivo de hoy no es el esfuerzo agotador, sino romper el sedentarismo del fin de semana.
Paseo Familiar / Caminata Continua
Volumen
30 a 45 minutos (5.000 a 8.000 pasos)
Ritmo / Descanso
Cómodo y conversacional · 0
Excelente para la salud cardiovascular, sensibilidad a la insulina y recuperación muscular.
Check:
Día 7: Domingo (Descanso Total & Recarga)
Reparación Celular, Hidratación & Preparación Semanal · Enfoque: El músculo se reconstruye y la grasa se quema durante el descanso y la recuperación.
Progreso de series del día
0%
Pautas recomendadas para tu perfil (36 años, 1.68m, 81 kg):
- Dormir 7 a 8 horas de calidad para regular el cortisol y la testosterona natural.
- Proteína: Ingerir ~130 gramos de proteína distribuidos en tus comidas del día (ej. huevos, pollo, atún, tofu, queso fresco) para preservar masa magra.
- Hidratación: Beber 2.5 a 3 litros de agua limpia a lo largo de la jornada.
- Dejar el material listo para comenzar con energía el Día 1.
📚 Biblioteca Completa de Ejercicios en Casa
197 movimientos del repositorio clasificados para entrenamiento doméstico con mancuernas, bandas y peso corporal.
302 en Repo · 197 Caseros
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Bench Press
Push-up
Weighted Push-up
Dumbbell Seated Shoulder Press
Arnold Press
Lateral Raise
Front Raise
Rear Delt Fly
Dumbbell Bent Over Row
One-Arm Dumbbell Row
Pull-up
Weighted Pull-up
Chin-up
Bulgarian Split Squat
Walking Lunge
Step-Up
Glute Bridge
Bicep Curl
Hammer Curl
Dip
Plank
Side Plank
Hanging Leg Raise
Ab Wheel Rollout
Running
Walking
Cycling
Rowing
Stair Climber
Dumbbell Fly
Decline Dumbbell Press
Chest Dip
Weighted Dip
Standing Dumbbell Press
Bent-Over Rear Delt Raise
Inverted Row
Neutral-Grip Pull-up
Weighted Chin-up
Back Extension
Dumbbell Shrug
Goblet Squat
Nordic Hamstring Curl
Single-Leg Romanian Deadlift
Reverse Lunge
Split Squat
Single-Leg Glute Bridge
Dumbbell Glute Bridge
Dumbbell Hip Thrust
Dumbbell Romanian Deadlift
Heel-Elevated Goblet Squat
Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Sumo Deadlift
Front-Foot Elevated Split Squat
Deficit Reverse Lunge
Dumbbell Lateral Lunge
Dumbbell Curtsy Lunge
Glute-Focused Back Extension
Wall Sit
Jump Squat
Incline Dumbbell Curl
Concentration Curl
Spider Curl
Two Dumbbell Skullcrusher
Single Dumbbell Skullcrusher
Dumbbell Overhead Tricep Extension
Single Arm Dumbbell Tricep Extension
Bench Dip
Tricep Kickback
Wrist Extension
Farmer Carry
Crunch
Reverse Crunch
Russian Twist
Bicycle Crunch
Mountain Climber
Dead Bug
Bird Dog
Weighted Russian Twist
Dumbbell Side Bend
Elliptical
Swimming
Jump Rope
Assault Bike
SkiErg
Hiking
Treadmill Incline Walk
Battle Ropes
Incline Push-up
Knee Push-up
Wide Push-up
Diamond Push-up
Decline Push-up
Pike Push-up
Feet-Elevated Pike Push-up
Archer Push-up
Typewriter Push-up
Explosive Push-up
Hindu Push-up
Scapular Push-up
Push-up Shoulder Tap
Wall Push-up
Wall Walk
Wall Handstand Push-up
Handstand Push-up
Chair Dip
Doorway Row
Towel Row
Prone Y Raise
Prone T Raise
Superman
Superman Hold
Reverse Snow Angel
Towel Pull-up
Bodyweight Squat
Pistol Squat
Assisted Pistol Squat
Shrimp Squat
Cossack Squat
Sissy Squat
Forward Lunge
Lateral Lunge
Curtsy Lunge
Skater Squat
Calf Raise
Single-Leg Calf Raise
Glute Bridge March
Frog Pump
Donkey Kick
Fire Hydrant
Clamshell
Hip Airplane
Side-Lying Hip Abduction
Side-Lying Leg Raise
Lying Hamstring Walkout
Towel Hamstring Curl
Banded Glute Bridge
Banded Hip Thrust
Banded Frog Pump
Banded Clamshell
Banded Lateral Walk
Banded Monster Walk
Banded Squat
Banded Donkey Kick
Banded Fire Hydrant
Banded Kickback
Banded Standing Hip Abduction
Banded Seated Hip Abduction
Band Pull-Apart
Banded Face Pull
Banded Row
Banded Lat Pulldown
Banded Pallof Press
Banded Woodchop
Banded Dead Bug
Hollow Body Hold
Hollow Rock
V-Up
Flutter Kick
Lying Leg Raise
Toe Touch
Heel Tap
Plank Shoulder Tap
Plank Jack
Bear Plank
Bear Crawl
Crab Walk
Inchworm
L-Sit Hold
Seated Knee Tuck
Side Plank Hip Dip
Copenhagen Plank
Dragon Flag
Burpee
Half Burpee
Squat Thrust
High Knees
Jumping Jack
Skater Hop
Lateral Shuffle
Fast Feet
Sprawl
Seal Jack
Cat-Cow Stretch
Arm Circles
World's Greatest Stretch
Leg Swings
Torso Twists
Doorway Chest Stretch
Child's Pose
Kneeling Hip Flexor Stretch
Hamstring Stretch
Standing Quad Stretch
Seated Forward Fold
Cross-Body Shoulder Stretch
Wall Calf Stretch
Butterfly Stretch
🧠 Guía Científica del Entrenador Personal
Protocolos biomecánicos, progresión de cargas, protección de articulaciones y nutrición a los 36 años.
👤 1. Diagnóstico Clínico del Atleta (36 años · 1.68 m · 81 kg)
Tu Índice de Masa Corporal (IMC) actual se sitúa en 28.7 kg/m². Al haber estado sedentario recientemente, nuestro objetivo fisiológico prioritario no es solo perder peso en la báscula, sino realizar una recomposición corporal acelerada: reducir masa grasa visceral y subcutánea mientras preservamos y construimos masa magra (músculo).
⚠️ La Regla de Oro Articular (Rodillas y Columna Lumbosacra):
Con 81 kg de peso corporal sobre una estructura ósea de 1.68m, el impacto articular repetitivo (por ejemplo correr o saltar la cuerda durante varios minutos sin descanso) genera fuerzas de impacto de 3 a 5 veces el peso corporal sobre el tendón patelar y los discos intervertebrales L4-L5/S1.
Nuestra solución: Saltos en intervalos cortos de solo 20 segundos amortiguados sobre metatarsos, zancadas hacia atrás (Reverse Lunge) en lugar de hacia adelante para reducir la fuerza de cizallamiento en la rodilla, y sentadillas Goblet con 3 segundos de descenso controlado.
Nuestra solución: Saltos en intervalos cortos de solo 20 segundos amortiguados sobre metatarsos, zancadas hacia atrás (Reverse Lunge) en lugar de hacia adelante para reducir la fuerza de cizallamiento en la rodilla, y sentadillas Goblet con 3 segundos de descenso controlado.
🏋️ 2. Estrategia de Cargas: Mancuernas (5, 10, 15/20 lbs) & Bandas
Has tomado la mejor decisión al estar listo para incorporar las mancuernas de 15 o 20 lbs. Aquí está el mapa de uso exacto para tu arsenal casero:
- Mancuernas de 15 a 20 lbs: Reservadas para los grandes motores del cuerpo donde 10 lbs no generan tensión mecánica suficiente: Sentadilla Goblet, Peso Muerto Rumano (RDL), Remo a una mano y Press de pecho en suelo.
- Mancuernas de 10 lbs: Ideales para Press militar sentado, Zancadas unilaterales, Curl martillo de bíceps y Extensiones de tríceps.
- Mancuernas de 5 lbs: ¡No las subestimes! Son el peso de oro para Elevaciones laterales y Pájaros posteriores. En estos ejercicios de palanca larga, usar 15 o 20 lbs causaría que utilices el trapecio superior y balancees la espalda, perdiendo el aislamiento del deltoides.
- Bandas Elásticas de Resistencia Media: Vitales para salud escapular (Band Pull-Aparts), manguito rotador (Face Pulls) y estabilidad lumbar anti-rotación (Press Pallof).
⚡ 3. El Concepto de Biseries: ¿Por Qué la Sesión Dura Solo 30-40 Minutos?
Para no tener que pasar 60 o 75 minutos entrenando en casa, estructuramos tu rutina en biseries agonista-antagonista (por ejemplo: mientras el pecho empuja, la espalda descansa; cuando la espalda tira, el pecho descansa). Esto duplica la densidad de trabajo por minuto, mantiene elevada la frecuencia cardíaca y estimula una respuesta hormonal potente sin fatiga central excesiva.
🥗 4. Nutrición & Hidratación para Acelerar la Quema de Grasa
- Proteína Diaria: Consume entre 1.5 y 1.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal (~120 a 135 gramos diarios). Esto evitará que pierdas músculo durante el déficit calórico. Fuentes: pechuga de pollo, huevos enteros, claras, atún, requesón, yogur griego sin azúcar, tofu o proteína en polvo.
- Déficit Calórico Moderado: Un déficit de solo 300 a 400 kcal al día por debajo de tu gasto energético total es suficiente para perder grasa a un ritmo saludable de 0.5 a 0.7 kg por semana sin pasar hambre ni sufrir rebotes.
- Agua: Bebe mínimo 2.5 litros de agua al día. Un músculo deshidratado pierde hasta un 15% de su fuerza contráctil y retiene más líquidos extracelulares.